10 maneras de mejorar el dolor de espalda

Ocho de cada diez personas experimentan un problema de espalda durante su vida. Si tú también sufres de dolor de espalda, puede ser por una lesión provocada por una actividad extenuante, y/o donde las posiciones que adoptas no son las más adecuadas, como cocinar, limpiar, cuidar el jardín, estar sentado/a varias horas delante del ordenador o el levantamiento de pesas… puede ser que el simple hecho de agacharte para recoger algo en el suelo provoque que te de un fuerte dolor.

«Parecía que un destornillador me perforaba los huesos», dice Emma, de 46 años, sobre el dolor que sentía poco después de haber corrido un medio maratón.» Se hizo cargo de mi vida. No pude doblarme ni dormir – estaba petrificada, pensaba que nunca volvería a sentirme normal. «

Es fundamental ante cualquier dolor de espalda o lesión dirigirse a un profesional. Siempre es mejor prevenir que curar. Intervenir a tiempo puede ayudar a prevenir el desarrollo de un problema crónico y evitar la necesidad de medicamentos y cirugía.
Gracias a una combinación de actividad, ejercicios de fortalecimiento del centro (Método Pilates) y fisioterapia, es posible mejorar los síntomas.

Aquí te enseño 10 maneras de ayudar a aliviar tu dolor de espalda:

1.No te quedes en la cama

Los estudios demuestran que las personas con dolor lumbar a corto plazo que descansan más tiempo del necesario, sienten más dolor y les cuesta más con las tareas diarias que los que permanecen activos. Limita el descanso en la cama. Anímate a moverte y a estar activo el mayor tiempo posible.

2.Haz ejercicios

La actividad es a menudo la mejor medicina para el dolor de espalda. Ejercicios simples como caminar pueden ser muy útiles. Sal de una postura sedentaria y pon tu cuerpo en una posición neutral, en posición vertical.

Manténte alejado de actividades extenuantes y evita cualquier movimiento brusco que originara el dolor la primera vez que lo sentiste.

3.Ten una buena postura

El dolor puede haber comenzado después de un largo entrenamiento en el gimnasio, pero el origen que lo causó probablemente se ha estado generando durante años. La mayoría tenemos una mala postura cuando hacemos nuestras actividades diarias, poniendo tensión innecesaria en nuestra espalda. Aprende a mejorar tu postura, aumenta tu conciencia corporal. El método Pilates es el remedio por excelencia para mejorar tu postura.

4.Visita a un especialista

Desarrollar un plan de ejercicios individualizados es esencial para el manejo del dolor de espalda crónico.

No hay un remedio mágico que se ocupe del dolor de espalda para todo el mundo por igual. Algunos pacientes necesitan más fortalecimiento central, mientras que otros se benefician principalmente del estiramiento y la mejora de la flexibilidad. Encuentra un fisioterapeuta, fisiólogo del ejercicio, o quiropráctico que esté especializado en el cuidado de la espalda. Ellos te propondrán cuál es el plan de ejercicios más adecuado a tus características.

5.Fortalece tu abdomen (Núcleo del método Pilates)

La mayoría de las personas con dolor de espalda crónico se beneficiarían de músculos abdominales más fuertes.

Con unos abdominales fuertes, a menudo se reducirá la tensión en la parte baja de tu espalda.

6.Mejora tu flexibilidad

Demasiada tensión y opresión puede causar dolor de espalda. El objetivo en el aumento de la flexibilidad es poner una carga igual en todo el cuerpo desde los pies hasta la cabeza. Así que estírate!

7.Limita las ayudas para controlar las posiciones (como fajas, corsets…) a lo estrictamente necesario

Es tentador para los músculos de tu espalda, pero estos instrumentos deben usarse con moderación. Las ayudas son útiles para las actividades extenuantes, como el levantamiento de pesos, pero conviene mantenerlos no más de 15 minutos seguidos. Por ejemplo si usas un aparato ortopédico todo el día, los músculos – que deben proporcionar estabilidad – se debilitan y tendrás menos fuerza de tu base.

8.Aplica hielo y calor

Los patch de calor y los patches fríos pueden confortar. La mayoría de los médicos recomiendan usar hielo durante las primeras 48 horas después de una lesión, especialmente si hay hinchazón, y luego cambiar al calor.

Pero es difícil decir si el hielo o el calor son más beneficiosos. Usa lo que encuentre reconfortante y siempre cuando tu piel esté protegida.

9.Duerme de la manera correcta

La cantidad y calidad de descanso que obtienes es importante, como también lo es la posición en la que lo consigues. Dormir en una mala postura o en un colchón sin un buen apoyo puede causar dolor de espalda.

• Si duermes boba arriba, ponte almohadas debajo de tus rodillas.
• Si duermes de lado coloca una almohada entre tus rodillas para mantener tu columna vertebral en una posición neutral.
• Si duermes boca abajo, tu cuello y tu cabeza se tuercen y podría provocar tensión excesiva en la parte posterior. Es mejor dormir sin almohada debajo de la cabeza y ponerla debajo del vientre..

10.Practica técnicas de relajación

Las investigaciones demuestran que prácticas como la meditación, la respiración profunda, el Pilates, que ayudan a poner la mente en reposo… mejoran la salud de la espalda.

Inducir unos ejercicios de relajación, te ayudará a reducir el nivel de dolor percibido.

¿y tú que haces para aliviar tus dolores de espalda?

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